Herzhaft bis süß Kürbis: Viele Rezepte, wenig Kalorien

Kürbisse bestehen zu 90 Prozent aus Wasser und sind deshalb sehr kalorienarm. Die restlichen zehn Prozent sind voller gesunder Inhaltsstoffe: Sie enthalten Eisen, das wichtig für den Sauerstofftransport im Körper ist, und Kalium, das für die Nervenzellen gut ist.

Außerdem steckt jede Menge Carotin im Kürbis. Forscher konnten bisher etwa 700 verschiedene Arten des orange-roten Farbstoffes identifizieren. Etwa zehn Prozent dieser Carotinoide bilden eine Vorstufe des Vitamins A. Sie schützen unsere Augen, die Haut und die Schleimhäute und wirken überdies entzündungshemmend. Deshalb wurden früher Verletzungen und Brandwunden traditionell mit einem Brei aus dem orangefarbenen Fruchtfleisch behandelt.

Außerdem schützt Carotin vor freien Radikalen, die im Verdacht stehen, Krebs auszulösen. Beim Erhitzen werden diese Stoffe übrigens nicht zerstört, ganz im Gegenteil: Besonders Beta-Carotin profitiert vom Erwärmen und kann dadurch bei der Verdauung leichter verwertet werden.

Kürbiskerne stecken voller Phystosterine. Diese pflanzlichen Substanzen sind dem menschlichen Cholesterin sehr ähnlich. Essen wir vermehrt davon, soll das den Cholesterinspiegel senken. Kürbiskerne sind auch für ihre Wirkung gegen Prostatabeschwerden bekannt. Doch Vorsicht: Die Verbraucherzentralen warnen davor, eine ausschließliche Hoffnung in Kürbiskernextrakt-Produkte zu setzen. Einen Besuch beim Arzt ersetzen sie nicht. Und sie können schon gar keine Prostatavergrößerung heilen.

Die Kerne enthalten die Aminosäure Tryptophan, das der Körper braucht, um das Glückshormon Serotonin zu bilden. Ende des 19. Jahrhunderts wurde in Österreich eine ganz eigene Kürbissorte mit besonders dünnwandigen Kernen gezüchtet. Sie mussten für die Gewinnung von Kürbiskernöl nicht mehr geschält werden. Auch das Öl enthält reichlich Phytosterine und die ungesättigte Fettsäure Linolen oder auch Linolsäure. Gemeinsam mit dem Vitamin E stärkt sie die Blasenmuskulatur. Wer nachts häufiger auf die Toilette muss, sollte deshalb unbedingt regelmäßig zu Kürbiskernen und Kürbiskernöl greifen.

• Vom Kürbis den Deckel abschneiden und mit einem Löffel die Kerne herausschälen.
• Die Kerne in einem Küchensieb gründlich abspülen und vom Fruchtfleisch und Fasern befreien.
• Die abgewaschenen Kerne trocknen lassen. Anschließend auf Backpapier verteilen und mit einem Nudelholz die Kerne walzen, bis die Schalen aufbrechen.
• Die Kerne in einem Topf mit kochendem Wasser ca. eine halbe Stunde köcheln lassen.
• Wenn die Hüllen an der Oberfläche schwimmen und die Kerne an den Boden des Topfes gesunken sind, die Hüllen abschöpfen und die Kerne durch ein Sieb abgießen.
• Trocknen lassen.
• Je nach Geschmack im Backofen oder einer  Pfanne leicht anrösten.

Zutaten

• Hokkaido-Kurbis, bio
• 1 Ziegenkäse-Rolle oder Feta-Käse
• 250 g vorgekochte Kastanien
• 4 EL Olivenöl
• ½ TL Lebkuchen Gewürz
• 1 Nelke
• 1 Lorbeerblatt
• Rosmarin, Thymian, Kürbiskern , Salz und Pfeffer

Zubereitung:

• Den Kürbis halbieren und in dünne Scheiben schneiden. In eine Auflaufform geben.
• Den Kürbis mit Lebkuchen-Gewürz , Salz, Pfeffer, Nelke, Kräuter mischen und dann das Olivenöl reingeben.
• Alles gut mit den Händen mischen und alles schön in der Auflaufform verteilen. Kürbiskerne darauf bestreuen.
• 20 bis 25 Minuten im vorgeheizten Backofen bei 180 °C backen.
• Kastanien und den Ziegenkäse in Stückchen mit in die Form geben und weitere 8 bis max 10 Minuten backen. 

Zutaten für 4 Personen:

• 500 g Hokkaido-Kürbis
• 250 g Arborio-Reis (Risotto-Reis)
• 2 Schalotten
• 50 g Rucola
• 80 g Parmesan
• 1 Liter Gemüsebrühe
• 50 ml Olivenöl
• Salz, Pfeffer
• Kürbiskerne
• Kürbiskernöl

Zubereitung:

• Die Schalotten schälen und in feine Würfel schneiden.
• In einem Topf die Hälfte des Öles erhitzen, darin die Schalotten glasig andünsten. Den Risotto-Reis zugeben und ebenfalls glasig werden lassen.
• Nach und nach die Gemüsebrühe zugeben (erst wieder aufgießen, wenn der Reis die Brühe fast aufgesaugt hat).
• Den Reis bei mittlerer Hitze ca. 20 Minuten köcheln lassen, er sollte noch einen leichten Biss haben.
• Den Kürbis in kleine Würfel schneiden (Kerne entfernen), die Schale kann bei Hokkaido-Kürbis mitverwendet werden.
• Den Rest Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, den Kürbis ca. 5 Minuten darin braten.
• Kurz vor Garzeitende des Risotto, den Kürbis zugeben und vermischen.
• Den Rucola waschen, grob schneiden und mit dem gehobelten Parmesan unter das Risotto heben.
• Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Rezeptidee von Ernährungsberaterin Nicole Lins, Magdeburg

Zutaten:

• 200 g Zucchini 
• 150 g Kürbis z. B. Hokkaido 
• 1 Stück Ingwer, daumengroß 
• 3 Frühlingszwiebeln 
• 1 Bund Schnittlauch 
• 5 EL Zitronensaft 
• Salz und Pfeffer schwarz 
• 2 ½ EL Sesamöl
• 2 ½ EL Rapsöl
• 1 EL Sesam-Samen

Zubereitung:

• Den Kürbis von Kernen und Fruchtfleisch befreien. Danach in feine Scheiben hobeln (Gemüsehobel oder Sparschäler).
• Auf einem Teller Zucchini und Kürbis überlappend und abwechselnd anrichten und beiseite stellen.
• Den Ingwer schälen und in sehr feine Würfel schneiden oder hacken.
• Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in feine Ringe schneiden. Zum Bestreuen etwas Zwiebelgrün beiseite stellen.
• Den Zitronensaft mit Salz, Pfeffer, klein gehacktem Ingwer und den Zwiebeln verrühren. Beide Öle nach und nach unterschlagen.
• Die Vinaigrette über Zucchini und Kürbis verteilen und die restlichen Zwiebelringe darüber streuen.

Rezeptidee von Spitzenköchin Maria Groß, Erfurt

Zutaten:

• 300g Kürbispüree
• 100ml Kokosmilch
• 200ml Apfelsaft
• Muskat, Cayenne-Pfeffer, Salz
• 1 große, gehackte Knoblauchzehe
• 30g frisch geriebenen Ingwer
• 1 Chili ( je nach Geschmack)
• 1 Kaffirblatt (oder Limettenblatt)

Zubereitung:

• Alles mixen.
• So lange köcheln lassen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.

Rezeptidee von Aurélie Bastian, Halle

Zutaten:

• 400 g Kürbis (z. B. Butternut, Muskatkürbis oder Hokkaido, ggf. geschält) in Stückchen
• ½ Wirsing
• 1 kleine Porreestange
• 1 Zwiebel
• 2 Nelken
• 1 Lorbeerblatt
• ½ TL Lebkuchengewürz
• 250 g weiße Bohnen
• 2 Teile Hühnchenbrust (je nach Geschmack)
• 3 EL frische Petersilie
• 20 g Butter

Zubereitung:

• Den Wirsing und den Porree waschen und kleinschneiden. Die Zwiebel in dünne Scheiben schneiden, die Hähnchenbrust in 3 cm große Stücke.
• In einem großen Topf die Butter schmelzen lassen und darin das Hähnchenfleisch kurz anbraten.
• Die Kürbisstückchen, den Wirsing und den Porree dazugeben und mit Wasser bedecken.
• Jetzt nur noch die Gewürze und Kräuter einlegen und für 20 bis 25 Minuten bedeckt kochen.
• 10 Minuten vor dem Servieren die weißen Bohnen (vorgekocht) dazugeben, weiter köcheln und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Rezeptidee von Spitzenköchin Maria Groß

Zutaten:

• 1 rohen, entkernten Hokkaido-Kürbis
• 50g Koriander (gehackt)
• 50g Minze ( gehackt)
• 1 Apfel in dünne Scheiben geschnitten
• Salz, Zucker, Cayenne-Pfeffer
• 2 Limetten
• Etwas feines Öl - ganz nach Geschmack
• 50g frisch geröstete Walnüsse
• 1 Kräuterseitling

Zubereitung:

• Den Hokkaido-Kürbis dünn auf der Aufschnittmaschine schneiden oder mit einem Sparschäler in dünne Streifen schälen.
• Limettenabrieb und -saft dazugeben.
• Den Salat anmachen - ähnlich einem klassischen Weisskrautsalat. Dazu mit Salz, Zucker, Cayenne und Öl kräftig abschmecken.
• Dann die gehackten Kräuter und die Apfelscheiben dazugeben.
• Anrichten: Auf den Salat den, mit dem Sparschäler geschnittenen, Kräuterseitling und die Nüsse dekorieren.

Rezeptidee von Aurélie Bastian, Halle

Zutaten:
für den Tarte-Boden:

• 200 g Weizenmehl (Typ 405)
• 100 g Butter
• 40 g Zucker
• 3 EL Milch

für die Creme:

• 350 g Kürbis (vorgekocht oder direkt als Püree)
• ½ TL Vanillemark
• 1 TL Lebkuchengewürz
• 70 g Rohrzucker
• 2 Eier
• 250 ml Sahne

Zubereitung:

• Für die Zubereitung des Bodens alle Zutaten zusammenkneten.
• Den Teig auf eine bemehlte Arbeitsfläche geben und dünn ausrollen. Damit eine 24-cm-Tarte-Form auskleiden, den Teig mit einer Gabel anpieksen und blindbacken. Das bedeutet: Den Teig mit Backpapier bedecken, zum Beschweren 400 g Hülsenfrüchte darauf geben, etwa 10 Minuten bei 180°C Umluft backen.
• Dann die Hülsenfrüchte samt Backpapier herausnehmen und weitere 10 Minuten backen.
• Für die Creme alle Zutaten in eine Schüssel geben und kurz mit einem Stabmixer fein pürieren.
• Die Creme in den vorgebackenen Tarte-Boden geben und für 30 Minuten bei 180°C Umluft weiterbacken.

Rezeptidee von Dr. Carsten Lekutat, Hauptsache Gesund

Zutaten für 1 Portion:
Für die Pommes

• ½ kleiner Hokkaido-Kürbis (geputzt 250 g)
• 1 ½ TL Reismehl (5 g) oder Speisestärke
• 2 TL Olivenöl (10 ml)
• 1 TL Delikatess-Paprikapulver
• 1–2 Prisen Cayenne-Pfeffer
• 1 TL Zwiebelpulver

Für den Dip

• ½ große Avocado (75 g Fruchtfleisch)
• 75 g Magerquark
• 1 Spritzer Limettensaft
• Kräutersalz, schwarzer Pfeffer

Zubereitung:

• Den Backofen auf 220 °C Umluft vorheizen.
• Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
• Für die Pommes den Kürbis waschen, putzen, entkernen und in 1 cm dicke Stifte schneiden. Mit Küchenpapier trocken tupfen, in eine Schüssel geben, mit dem Reismehl bestäuben und sehr gut mischen.
• Das Öl darüberträufeln und gut vermengen, sodass die Stifte rundum benetzt sind.
• Dann Paprikapulver, Cayenne-Pfeffer und Zwiebelpulver darüberstreuen und wieder mischen.
• Die Kürbisstifte auf dem vorbereiteten Backblech verteilen – sie sollten sich nicht berühren. Im vorgeheizten Ofen 15 Minuten backen, dabei einmal wenden.
• Inzwischen für den Dip die Avocado entkernen und das Fruchtfleisch aus der Schale lösen.
• Mit einer Gabel zerdrücken und den Quark mit dem Limettensaft unterrühren.
• Mit Kräutersalz und Pfeffer würzen.
• Die heißen Kürbis-Pommes mit dem Avocadodip servieren.
• Zubereitungszeit: 30 Minuten

Zutaten für eine Kastenform:

• 6 Eier
• 150 g  Zucker
• 300 g fein geraspeltes Kürbisfleisch
• 200 g  Weizen Vollkornmehl
• 100 g  Haferflocken
• 100 g geriebene Walnüsse
• 1 Backpulver
• ½ EL geriebene Zitronenschale

Zubereitung:

• Die Eier trennen und die Eigelbe mit der Hälfte des Zuckers schaumig rühren.
• Das Eiweiß mit dem restlichen Zucker steif schlagen.
• Eischnee und die restlichen Zutaten unter die Eigelbmasse heben und in eine mit Backpapier ausgelegte Kastenform geben.
• Bei 175°C ca. 50 Minuten backen (mit Holzspieß Garprobe machen).

Wenn ein Kürbis bitter schmeckt, enthält er vermehrt sogenannte Cucurbitacine. Das sind Stoffe, die aggressiv auf Magen- und Darmschleimhaut wirken und damit Vergiftungssymptome hervorrufen können.

So eine Gefahr besteht bei handelsüblichen Speisekürbissen gewöhnlich nicht. Mehr Vorsicht ist geboten, wenn die Kürbisse (für Gurken und Zucchini gilt Ähnliches) im eigenen Garten angebaut wurden und man dazu womöglich sogar selbst gewonnenes Saatgut genutzt hat. Hier kann es zu Auskreuzungen und Mutationen kommen.

MDR (cbr)