Wärmende Rezepte Lecker und gesund durch den Herbst mit Rote Bete, Sellerie und Kürbis
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26. Oktober 2023, 05:00 Uhr
Im Oktober kommen sie frisch vom Feld: Kürbis, Sellerie und viele andere köstliche Herbstgemüse. Als warme Suppe oder im Ofen geröstet wärmen die Knollen und Rüben nicht nur von innen, sondern laden zudem die Abwehrkräfte auf. Wir stellen drei herbstliche Power-Sorten vor.
Mit frischem Gemüse lassen sich gerade im Herbst köstliche und wärmende Speisen zu bereiten. Kürbis, Rote Bete und Sellerie eignen sich besonders gut. Sie können dazu beitragen, dass man mit einem guten Gefühl durch die kältere Jahreszeit kommt. Mit ihren wertvollen Inhaltsstoffen stärken sie zudem die Abwehrkräfte – es sind also wahre "Power-Gemüse".
Rote Bete als pinkes Gesundheitswunder
Rote Bete entgiftet die Leber, senkt den Blutdruck, regt die Fettverdauung an und fördert die Regeneration beschädigter Muskeln. Zudem enthält sie viele hilfreiche Inhaltsstoffe: Eisen für die Blutbildung, Vitamin C für das Immunsystem sowie Folsäure für den Stoffwechsel.
Auf dem Speiseplan lässt sie viele Variationen zu: Roh und geraspelt eignet sie sich bestens für einen frischen Salat, genauso lecker ist sie aber auch als Ofengemüse, Suppe oder im Risotto.
Rezept: Köstliche Rote-Bete-Suppe
von Ernährungsberaterin Nicole Lins
Zutaten (für zwei Personen):
- ½ Gemüsezwiebel
- 1 EL Öl (z.B. Öl mit Butteraroma)
- 50 ml Weißwein nach Belieben oder etwas Weißweinessig (1 EL)
- 1 l Wasser
- 3 gekochte Rote Bete, in Stücke geschnitten
- Gemüsebrühe nach Geschmack
- Salz, Pfeffer
- 125 g Crème fraîche oder Kokosmilch
- 1 Handvoll Kresse, Rucolasprossen, geriebener Meerrettich oder geröstete Kürbiskerne/Walnüsse
Zubereitung:
- Gemüsezwiebel klein schneiden, in Öl anschwitzen und mit Wein oder etwas Weißweinessig ablöschen.
- Mit Wasser aufgießen, aufkochen und die in Stücke geschnittene Rote Bete dazugeben.
- Mit Gemüsebrühe würzen und 10 Minuten köcheln lassen.
- Anschließend pürieren und ggf. mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Mit Crème fraîche abrunden und mit Sprossen, geriebenem Meerretich oder Kürbiskernen/Walnüssen garnieren.
Nährwerte: 263 kcal, 10 g KH, 23 g F, 3 g EW
Gut zu wissen:
Rote Bete enthält große Mengen an Nitrat. Das kann in Nitrit und schließlich in krebserregende Nitrosamine umgewandelt werden. Durch Zugabe von Vitamin C, beispielsweise in Form von Zitronensaft, kann die Bildung von Nitrosaminen vermindert werden.
Ernährungswissenschaftler empfehlen dennoch, die Knollen nur in Maßen, etwa einmal pro Woche, zu genießen.
Sellerie für eine gute Verdauung
Die Sellerieknolle schützt vor Krebs, verhindert Blasen- und Nierensteine und regt den Stoffwechsel sowie die Verdauung an. Sie enthält Kalium zum Abbau von Wassersansammlungen (Ödemen), Kalzium für die Knochenstärke, Eisen, ätherische Öle, Ballaststoffe und Terpene, die das Krebsrisiko senken und das Wachstum von Mikroorganismen hemmen. Im Magen fördert das Gemüse zudem die Säurebildung.
Zubereitet werden kann Sellerie sowohl roh und fein geraspelt als Salat und als Saft oder aber auch gekocht als Püree oder in Suppen.
Gut zu wissen:
Weil viele der Inhaltsstoffe hitzeempfindlich sind, ist Sellerie roh genossen am gesündesten.
Allergiker sollten aufpassen: Wer unter Heuschnupfen leidet, ist im Rahmen einer Kreuzallergie meist auch gegen Sellerie allergisch
Haut- und Haargesundheit kräftigen mit Kürbis
Die riesigen Beerenfrüchte sind nicht nur zu Halloween für eine leckere Suppe gut, sondern können zu vielen verschiedenen Gerichten verarbeitet werden. Außerdem haben Kürbisse auch viele positive Eigenschaften. Sie unterstützen die Haut- und Haargesundheit, schützen die Sehkraft und wirken entzündungshemmend.
Das enthaltene Betacarotin bekämpft freie Radikale. Und es gibt noch mehr hilfreiche Inhaltsstoffe im Kürbis: Lutein ist gut für die Augengesundheit und Ballaststoffe erleichtern die Verdauung. Zudem sind Vitamin C für das Immunsystem sowie Spurenelemente wie Zink und Kupfer enthalten.
Kürbis lässt sich gut süßsauer einlegen. Auch als Ofengemüse oder Suppe, im Risotto oder in Backwaren, wie Kürbisbrot, schmeckt er hervorragend. Die Kerne können zudem über Salat gestreut oder zu Öl verarbeitet werden. Sie sind auch geröstet ein leckerer Snack zum Knabbern.
Rezept: Warmer Wohlfühlsalat aus Röstgemüse
von Ernährungsberaterin Nicole Lins
Zutaten (für bis zu 6 Portionen als Beilage):
- 650 g Rosenkohl
- Ca. 800 g Kürbis, z.B. Hokkaido
- 500 g braune Champignons
- 2 Stück Rote Bete
- 1 große Gemüsezwiebel (nach Verträglichkeit)
- 6 Esslöffel Öl (z.B. Öl mit Butteraroma)
- Salz, Pfeffer
- 2 TL Ras el-Hanout-Gewürzmischung oder einzelne Gewürze
- 250 ml Gemüsebrühe
- 2-3 EL Apfelessig, nach Belieben
Was ist Ras el-Hanout? Ras el-Hanout ist eine nordafrikanische Gewürzmischung, von der es viele verschiedene Varianten mit unterschiedlichen Zutaten gibt. Wesentliche Bestandteile sind schwarzer Pfeffer, Nelken, Kardamom, Muskat, Zimt, Kurkuma und Kreuzkümmel.
Zubereitung:
- Den Backofen vorheizen (Ober-/Unterhitze: 180 Grad/Umluft: 160 Grad).
- Das Gemüse jeweils putzen, waschen und in mundgerechte Stücke schneiden.
- 5 EL Öl mit 1 TL Salz und Ras el-Hanout verrühren und mit dem Gemüse vermischen.
- Das Gemüse auf einem tiefen Blech verteilen und im Ofen circa 30 Minuten garen.
- Zwischenzeitlich die Zwiebeln mit 1 EL Öl in einem kleinen Topf kurz anschwitzen, dann die Gemüsebrühe zugeben und aufkochen.
- Apfelessig unterrühren und mit Salz und Pfeffer würzen.
- Das Gemüse nach Ende der Garzeit aus dem Ofen nehmen, mit der Soße mischen und noch einmal abschmecken.
- Hierzu passt wunderbar ein leckerer Kürbisquark mit gerösteten Kürbiskernen und Öl als Dip oder Bulgur als Beilage für ein Hauptgericht.
Nährwerte: 345 kcal, 46 g KH, 16 g F, 12 g EW
Gut zu wissen:
Ist das Fruchtfleisch orange, so wie etwa bei Muskat- oder Hokkaido-Kürbissen, ist viel Betacarotin enthalten.
Ist das Fruchtfleisch eher gelb, wie beispielsweise bei Ölkürbissen, ist mehr Lutein enthalten
MDR (jvo)
Dieses Thema im Programm: MDR FERNSEHEN | Hauptsache gesund | 26. Oktober 2023 | 21:00 Uhr
