Leichte Küche Ernährungstipps für heiße Tage

Ausreichend zu trinken, ist im Sommer besonders wichtig. Bei hohen Temperaturen braucht der Körper deutlich mehr Flüssigkeit als sonst. Rund anderthalb bis zwei Liter verlieren wir über die Haut, Lunge, Blase und Darm. Wenn wir stark schwitzen sogar noch mehr. Wird die Flüssigkeit nicht wieder aufgefüllt, macht sich das schnell mit Kopfschmerzen und Kreislaufproblemen, bis hin zu Übelkeit und Erbrechen bemerkbar. Auch die Thrombosegefahr steigt.

Das Durstgefühl entsteht erst, wenn schon Wasser fehlt. Als Faustregel gilt: 30-40 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht sollten es sein. Durch das starke Schwitzen fehlen häufig auch sogenannte Elektrolyte, also Mineralsalze wie Kalium, Magnesium oder Natrium.

Auch wenn immer wieder zu Recht vor hohem Salzkonsum gewarnt wird: Salz ist für uns überlebensnotwendig. Es ist wichtig für die Funktion von Nervenzellen und Muskeln und ist beteiligt am Knochenaufbau. Ein Kaliummangel kann Herzrhythmusstörungen auslösen. Besonders ältere Menschen haben oft einen Natriummangel, weil sie generell weniger essen und trinken. Er kann sich durch Abgeschlagenheit und Muskelschwäche äußern.  

An der Frage nach der richtigen Trink-Temperatur scheiden sich die Geister. Sie ist letztlich für viele eine reine Geschmackssache. Auch wenn kalte Getränke im ersten Moment erfrischend wirken, sind sie bei Hitze eher kontraproduktiv. Der Kältereiz regt die Wärmeproduktion im Körper noch zusätzlich an.

In einigen Studien konnte außerdem nachgewiesen werden, dass eiskalte Getränke länger im Magen verbleiben und die Verdauung verlangsamen. Sie verändern die Bewegung im Magen, der Speisebrei wird langsamer zum Dünndarm transportiert. Bei lauwarmen Getränken weiten sich die Blutgefäße in Magen und Darm, Nährstoffe werden schneller vom Blut aufgenommen.

• Kleine Portionen mit leichtverdaulichen Speisen

Bei Hitze sollte man Magen und Kreislauf schonen. Daher sollte man an heißen Tagen den Fleischkonsum reduzieren, da Fleisch das Schwitzen durch die stärkere Verdauung noch erhöht. Als Nahrungsmittel besser geeignet sind Gemüse, Gemüsesuppen (s. Rezept unten) und Gemüsesäfte mit viel Mineralstoffen und B-Vitaminen wie z. B. Tomaten, Tomatensaftschorle, Zitronenschorle und Joghurtdrinks.

• Kräuter helfen gegen starkes Schwitzen

Kräuter-Limonaden versorgen uns zusätzlich mit Flüssigkeit. Die Bitterstoffe und ätherischen Öle der Kräuter wirken direkt auf die Schweißdrüsen und das Wärmeregulationszentrum im Gehirn. Am effektivsten wirken sie als Tee, von dem man am besten zwei bis drei Tassen täglich zu sich nimmt. Dafür einfach einen Esslöffel Salbeiblätter in einem Becher mit siedendem Wasser übergießen und zehn Minuten zugedeckt ziehen lassen.

• Scharfe Speisen und Gewürze meiden

Auf Speisen mit Pfeffer, Chilischoten, Peperoni, Gewürzpaprika, Senf und Curry enthaltenen z.B. Allylisothiocyanat und Capsaicin sollten Sie an heißen Tagen möglichst eher verzichten. Diese wirken gefäßerweiternd, erhöhen den Herzschlag und lassen dadurch den Schweiß fließen. Außerdem fördert Koffein das Schwitzen. Daher sollte man den Konsum auf den Kaffee am Morgen beschränken. Alkohol und Nikotin wirken ebenfalls schweißtreibend.

Ernährungsberaterin Nicole Lins hat drei Rezepte parat, die im Handumdrehen umzusetzen sind!

Zutaten für 4 Portionen

• 3 Zitronen
• 3 EL Honig
• 500 ml Mineralwasser
• 1 Bio-Zitrone
• 1 Bund Salbei
• 1 Bund Minze

Salbei hemmt die Schweißproduktion. Bildrechte: Colourbox.de

Zubereitung: 

• Die Zitronen auspressen, den Saft mit Honig und 500 ml Mineralwasser verrühren.
• Die unbehandelte Bio-Zitrone in dünne Scheiben schneiden.
• Frische Blätter vom Salbei abzupfen.
• Zehn Blätter mit Minze fein hacken und mit der Zitronenlimonade verrühren. Eine Stunde kaltstellen, anschließend durch ein Sieb abgießen.
• Zitronenscheiben und restlichen Salbei auf 4 Gläser verteilen und mit der Limonade auffüllen.

Zutaten:

• 0,5L Wasser
• 3-4 EL getrockneter Lavendel
• 1 EL Honig
• 2 Bio-Zitronen
• Eiswürfel
• 0,5 L Mineralwasser

Lavendel hat auch eine entspannende Wirkung. Bildrechte: Colourbox.de

Zubereitung:

• Das Wasser zum Kochen bringen.
• Getrocknete Lavendelblüten und Honig hinzugeben und 15 Minuten köcheln lassen.
• Anschließend kaltes Mineralwasser dazugeben. 
• Die Blüten mit Hilfe eines Siebes abgießen.
• Zitronen auspressen und mit dem Lavendelwasser mischen.
• Eiswürfel dazugeben und mit einer Zitronenscheibe dekorieren.

Zutaten:

• 2 Salatgurken
• 300 g Tomaten
• 3 Pfirsiche
• 200 g rote Spitzpaprikaschote
• 600 ml kalte Gemüsebrühe
• 60 g Ajvar (4 EL)
• 4 EL Weißweinessig
• 2 EL Olivenöl
• Salz, Pfeffer
• 200 g Feta (45 % Fett i. Tr.)
• 1 Kästchen Kresse

Die Pfirsiche geben der Gazpacho hier ihre ganz eigene Note. Bildrechte: Colourbox.de

Zubereitung:

• Die Gurken putzen, waschen und in kleine Würfel schneiden. Tomaten waschen, Stielansätze entfernen und würfeln. Pfirsiche waschen, halbieren, Steine entfernen und die Früchte in Stücke schneiden. Paprikaschoten halbieren, entkernen, waschen und in Würfel schneiden.
• Von jeder Gemüsesorte jeweils ca. 50 Gramm beiseitestellen. Das restliche Gemüse und die Pfirsiche mit Brühe, Ajvar, Essig, zwei Esslöffeln Olivenöl und Salz mit einem Stabmixer fein pürieren.
• Suppe mit Salz und Pfeffer würzen und zugedeckt für etwa 30 Minuten kühl stellen. Den Feta grob zerbröckeln.
• Kresse vom Beet schneiden.
• Zum Servieren die kalte Suppe mit Gemüsewürfeln, Feta und Kresse bestreuen.

MDR (cbr)