Wechseljahre Welche Beschwerden gibt es und was können Sie dagegen tun?

• Bleiben Sie gelassen

Die Wechseljahre sind keine Krankheit, sondern eine ganz natürliche Lebensphase, die Frauen zwischen 40 und 60 Jahren durchleben.

• Bauen Sie Stress ab

Lernen Sie, sich bewusst zu entspannen. Autogenes Training, Yoga oder Muskelentspannungstraining nach Jacobson, aber auch Atemtherapie und Meditation – die Auswahl an Entspannungs-Methoden ist vielfältig. Viele Wechseljahresbeschwerden wie depressive Verstimmungen, Nervosität und Unruhzustände lassen sich durch den gezielten Stressabbau deutlich lindern.

• Üben Sie Achtsamkeit

Achten Sie auf sich selbst und gehen Sie gut mit sich um. Verwöhnen Sie sich und trainieren Sie Dinge, die Ihnen wirklich guttun.

• Schlafen Sie ausreichend

Versuchen Sie ausreichend zu schlafen. Wer Probleme beim Einschlafen hat, sollte am frühen Abend leicht essen. Wichtig ist auch eine bequeme Matratze.

• Halten Sie Ihr Gewicht mit Sport und ausreichend Bewegung

Bleiben oder werden Sie sportlich aktiv. Schwimmen, Radfahren, Yoga und Walking beugt Osteoporose vor und verbessert die Stimmung sowie den Schlaf und das Wohlbefinden. Der Gang in die Sauna hilft dem Körper außerdem zu lernen, besser mit Temperaturschwankungen umzugehen. Ein aktives Kreislauftraining sorgt für ein verbesserten Temperaturgleich des Körpers.

• Trinken Sie viel

Besonders während der Wechseljahre sollten Sie darauf achten, ausreichend viel zu trinken, täglich zwei bis drei Liter Flüssigkeit wie Mineralwasser, ungesüßten Früchte- oder noch besser Kräutertee oder hin und wieder auch mal eine Saftschorle. Trinken hilft nicht nur dem allgemeinen Stoffwechsel, sondern wirkt auch einem Austrocknen der Haut und der Schleimhäute entgegen.

• Ernähren Sie sich ausgewogen

Setzen Sie Obst, Gemüse, Fisch, fettarme Milchprodukte, fettarmes Fleisch, Rapsöl, Trink- und Mineralwasser ganz oben auf den täglichen Speiseplan. Limonaden oder Süßigkeiten sollten gemieden werden.

• Reduzieren Sie Genussmittel

Was gesundheitlich betrachtet nicht nur für die Zeit der Wechseljahre gilt, sollten Sie besonders in dieser Phase Ihres Lebens beherzigen. Stellen Sie das Rauchen und den Genuss von Alkohol ein oder beschränken Sie den Genuss zumindest auf besondere Gelegenheiten. Das Tässchen Kaffee und das Gläschen Wein können in den Wechseljahren Schweißausbrüche und Hitzewallungen verursachen, da sie den Kreislauf anregen.

Traubensilberkerze
Der Wurzelstock der in Nordamerika und Kanada beheimateten Pflanze enthält Phytohormone, die dem körpereigenen Östrogen ähnlich sind. Traubensilberkerze wirkt regulierend auf den weiblichen Hormonstoffwechsel und lindert Wechseljahresbeschwerden wie Hitzewallungen, innere Unruhe und Stimmungsschwankungen auf sanfte Weise. Bei jüngeren Frauen wird die Heilpflanze unter anderem auch bei Menstruationsproblemen eingesetzt. Traubensilberkerzen-Präparate sind als Teemischungen, Filmtabletten oder Kapseln in der Apotheke erhältlich.

Mönchspfeffer
Die Wirkstoffe der Heilpflanze aus dem Mittelmeerraum setzen bei der Regulierung des gesamten Hormonhaushaltes an. Mönchspfeffer wird deshalb nicht nur bei Wechseljahresbeschwerden, sondern auch zur natürlichen Steigerung der Fruchtbarkeit bei Frauen mit Kinderwunsch eingesetzt. Da die Pflanze die Freisetzung des Glückshormons Dopamin beeinflusst, wirkt sie zusätzlich stimmungsaufhellend. Mönchspfeffer wird in Kapselform oder in Teemischungen verabreicht, die neben Mönchspfeffersamen häufig auch Frauenmantelkraut oder Johanniskraut enthalten.

Johanniskraut
Frauen, die in den Wechseljahren an depressiven Verstimmungen leiden, können Johanniskraut als natürlichen Stimmungsaufheller nutzen. Bei leichten bis mittelschweren Depressionen können Extrakte aus der Heilpflanze genauso wirksam wie chemische Antidepressiva sein. In der Apotheke sind auch Präparate mit einer Kombination aus Johanniskraut- und Traubensilberkerzenextrakt erhältlich. Vor der Einnahme insbesondere hochdosierter Johanniskraut-Präparate sollten Sie allerdings Rücksprache mit Ihrem Arzt halten: Kombiniert mit anderen Wirkstoffen kann das Heilkraut sich negativ auswirken und unter anderem die Effektivität hormonregulierender Medikamente wie der Antibabypille beeinträchtigen.

Hopfen
Durch die Mischung aus östrogenartigen Phytohormonen und ätherischen Ölen hilft Hopfen in den Wechseljahren, insbesondere bei Hitzewallungen. Der Pflanze wird darüber hinaus eine beruhigende, leicht sedierende Wirkung zugesprochen. Wer keinen Hopfentee trinken will, findet in Apotheken oder Reformhäusern auch Hopfenextrakt-Präparate in Kapselform.

Soja
Die positive Wirkung von Soja bei Wechseljahresbeschwerden ist auf die in der Pflanze enthaltenen Isoflavone zurückzuführen. Diese Phytoöstrogene können laut Studien unter anderem Hitzewallungen und Schweißausbrüche reduzieren und sich positiv auf die Herz-Kreislauf-Funktionen auswirken. Sojaprodukte wie Sojamilch, Tofu oder Miso regelmäßig auf den Speiseplan zu setzen, kann den Östrogenmangel in den Wechseljahren auf natürliche Weise ausgleichen.

Rotklee
Aufgrund seines hohen Gehalts an Phytoöstrogen lindert Rotklee nicht nur Menstruationsprobleme, sondern auch Wechseljahresbeschwerden wie Hitzewallungen und Schweißausbrüche. Gleichzeitig soll die Heilpflanze die Konzentration, Stimmung und das Schlafverhalten verbessern sowie zum Erhalt der Knochendichte beitragen. Rotklee kann als Extrakt eingenommen oder als Tee zubereitet werden. Die schmackhaften Rotkleeblüten oder -sprossen eignen sich auch zum Verfeinern von Suppen oder Salaten-

Leinsamen
Leinsamen sind besonders reich an Lignanen. Diese dem körpereigenen Östrogen ähnlichen Phytohormone haben einen ausgleichenden Effekt auf den Hormonhaushalt und eine mildernde Wirkung auf Beschwerden in den Wechseljahren. Lignane haben außerdem eine zellschützende Wirkung, da sie freie Radikale "fangen", die Zellen zerstören oder das Erbgut schädigen. Die flachen, hellbraunen Samen passen gut zu Joghurt oder ins Müsli, können aber auch in Suppen, Salaten oder als Leinöl verzehrt werden.