Hilfe zur Selbsthilfe Rückenschmerzen: Diese Übungen helfen vorbeugen

Eine gute Beweglichkeit ist wichtig für einen schmerzfreien Rücken. Für solche Übungen eignet sich ein ganz normaler Besenstil. Er führt die Bewegung und sorgt für Dehnung und Stabilität beim Üben.

Locker und gerade hinstellen, die Füße schulterbreit. Den Stab mit den Händen möglichst breit anfassen. Die Arme ähnlich wie beim Paddeln kreisen lassen. Dabei den gesamten Schulterbereich und oberen Rücken durchbewegen. Das lockert insbesondere den Schulter- und Nackenbereich.

Den Besenstil wie einen Wanderstock vor sich abstellen. Die Füße deutlich breiter als schulterbreit aufstellen.

Den Stab mit einer Hand oben anfassen und langsam zur entgegengesetzten Seite führen. Darauf achten, dass der Rücken gerade bleibt. Die Übung dehnt den gesamten Rückenbereich.

Die Füße schulterbreit aufstellen. Die Knie leicht beugen. Die Arme lang über dem Kopf ausstrecken und leicht in die Vorbeuge gehen. Den Rücken dabei gerade halten.

Die Arme abwechselnd zur Seite eindrehen. Die Hüfte bleibt dabei stabil. Die Übung sorgt für mehr Beweglichkeit im Rücken.

Die tiefe Rückenmuskulatur und die seitliche Bauchmuskulatur stabilisieren unsere Wirbelsäule wie ein Korsett. Doch diese Muskeln wachsen erst, wenn man sie fordert – zum Beispiel mit einer Gewichtstange von etwa fünf Kilogramm.

Eine leichte Schrittstellung einnehmen. Den Bauchnabel nach innen ziehen und Körperspannung aufbauen. Die Gewichtstange in den Nacken legen.

Den Rücken in Verlängerung des hinteren Beins leicht nach vorn neigen. Die Arme mit der Gewichtstange nach oben ausstrecken. Der Rücken bleibt dabei stets gerade.

Die Füße etwas breiter als die Hüfte aufstellen. Leicht in die Knie gehen. Die Stange mit den Händen etwa schulterbreit greifen. Bauch und Rückenmuskulatur anspannen.

Die Arme vor der Hüfte strecken und beugen – ähnlich wie beim Rudern. Den Rücken dabei gerade halten.

Die Füße schulterbreit hinstellen. Die Gewichtsstange in den Nacken legen. Gerade aufrichten, Bauch und Rücken anspannen.

Ein Bein zur Seite stellen und dabei leicht in die Knie gehen – wie bei einem seitlichen Ausfallschritt. Die Übung stärkt auch die Gesäß- und Oberschenkelmuskeln – wichtig für den unteren Rücken.