So bleiben Sie fit Was gegen Muskelschwund im Alter hilft

Mit dem 30. Lebensjahr beginnt der altersbedingte Muskelabbau. Dann hat der Körper das Maximum an Muskelmasse erreicht und baut pro Jahr bis zu ein Prozent Muskeln ab. Die Muskeln werden nach und nach in Fett umgewandelt. Menschen, die älter als 70 Jahre sind, verlieren rund drei Prozent Muskelkraft pro Jahr.

Eine gut arbeitende Muskulatur ist aber wichtig. Trägt sie doch zum Beispiel bei älteren Menschen entscheidend zu einem selbstbestimmten Leben bei. Es ist wichtig, dass die Treppen zur Wohnung noch zu bewältigen sind oder die Einkaufstaschen getragen werden können – alles ohne Hilfe zu bewältigen ist.

Wer dagegen keine ausreichende Muskelkraft mehr besitzt, büßt an Mobilität ein. Im schlimmsten Fall könnten Betroffene ein Pflegefall werden.

• Die gewohnte Körperkraft schwindet langsam
• Alltagstätigkeiten werden plötzlich immer anstrengender, werden zur Belastung
• Betroffene sind nicht mehr so gut zu Fuß, brauchen z.B. beim Treppensteigen mehrere Pausen oder fühlt sich schon beim Tragen eines kleinen Einkaufs  überfordert
• Schwierigkeiten beim Gehen oder häufiges Stolpern
• Durch langen Krankenhausaufenthalt, durch lange Bettruhe, besteht das Risiko an Muskelmasse zu verlieren. Patienten sind schwach auf den Beinen, kommen "nicht auf die Beine"
• Auch Erkrankungen, wie Krebs, lassen Muskeln und Gewicht schwinden

Setzen Sie sich mit verschränkten Armen auf einen Stuhl, stehen Sie wieder auf, setzen Sie sich und stehen Sie wieder auf. Das Ganze fünfmal wiederholen.

Altersforscher sagen, wer dafür länger als zehn Sekunden benötigt, hat möglicherweise zu wenig Muskelkraft. Wenn dem so ist, dann am besten Ihren Hausarzt aufsuchen.

Werden Sie – wieder – aktiv, egal, wie alt Sie sind. Machen Sie Spaziergänge an der frischen Luft, egal bei welchem Wetter, denn der Körper braucht Vitamin D. Ernähren Sie sich gesund, denn eine falsche und unzureichende Ernährung kann den Muskelschwund auch beschleunigen.

Im Alter nimmt häufig das Hunger- und Durstgefühl stark ab, dies führt schnell zu einer Mangelernährung. Aber gerade im Alter ist der Bedarf an täglicher Eiweißzufuhr höher als z.B. bei jungen Menschen. Das Eiweiß sollte aber nicht nur aus Fleischportionen kommen, auch Fisch und Hülsenfrüchte, Nüsse, Eier und Vollfettmilch sind gute Eiweißquellen.

Muskelaufbau für die Beine

• Machen Sie Kniebeuge
• Laufen Sie mit großen – wirklich großen – Schritten durch die Wohnung, das dehnt die Beinmuskulatur
• Setzen Sie sich auf einen Stuhl und heben Sie die Waden an, und wieder senken, wieder anheben

Muskelaufbau für den Bauch

• Versuchen Sie, ohne sich abzustützen, aus dem Sessel aufzustehen, hinsetzen, aufstehen
• Wer kann: auf den Boden legen und die Beine mehrfach zum Bauch ziehen

Muskelaufbau für die Arme

• Setzen Sie sich hin und nehmen Sie in jede Hand eine Hantel – zwei mit Wasser gefüllte Wasserflaschen tun es auch - und nun die Arme so weit wie möglich nach oben strecken, senken, nach oben

Die Übungen sollten natürlich zu Ihrem aktuellen Fitnesszustand passen. Wenn Sie lieber in der Gemeinschaft trainieren, fragen Sie bei Ihrer Krankenkasse nach, denn es gibt entsprechende Muskelaufbauprogramme, die individuell angepasstes Kraft- und Ausdauertraining anbieten.

Um Ihre Muskelkraft zu erhalten oder wieder aufzubauen, ist regelmäßige Bewegung wichtig. Bewegen Sie sich ausreichend, ernähren Sie sich gesund, werden Muskulatur und Knochen gestärkt.