Gesunde Ernährung Zucker im Alltag reduzieren: 10 Tipps von der Ernährungstherapeutin

Fast 35 Kilogramm Haushaltszucker isst jeder Deutsche pro Jahr. Doch zu viel Zucker schädigt die Leber, lässt das Risiko für Diabetes steigen, macht dick und schlechte Zähne. Wie wird man den Heißhunger auf Süßes also los? Ernährungstherapeutin Dorothea Portius von der SRH Hochschule für Gesundheit in Gera gibt zehn Tipps.

Eine Radikalkur bringt in der Regel wenig. Besser ist es, den Zucker Stück für Stück durch natürliche Zuckeralternativen beziehungsweise Kohlenhydratquellen zu ersetzen wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Diese enthalten zudem viele Nährstoffe und Ballaststoffe, die lange satt halten und vor einem "Zuckerloch" bewahren. Wer Kuchen selber bäckt, kann selbst bestimmen, wie viel Süße verwendet wird.

Professorin Dorothea Portius ist Ernährungstherapeutin. Bildrechte: MITTELDEUTSCHER RUNDFUNK

Man sollte auf eine gute Nährstoffkombination aus gesunden Fetten, Proteinen und Ballaststoffen achten. Das stabilisiert den Blutzuckerspiegel. Durch den Verzehr von ausreichend Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und mindestens drei Portionen Gemüse pro Tag bleibt man länger satt und vermeidet Heißhungerattacken.

Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel. Fruchtjoghurts beispielsweise enthalten oft hohe Mengen an Zucker. Stattdessen kann man sich Naturjoghurt selbst mit Früchten verfeinern. Am besten generell frische, unverarbeitete Lebensmittel wählen.

Wie viel Zucker ein Lebensmittel enthält, steht auf der Zutatenliste. Dabei versteckt sich Zucker häufig unter mehreren unterschiedlichen Begriffen. Hier hilft eine Eselsbrücke: Alles was auf der Zutatenliste auf "ose" endet, ist süß!

Man sollte sich Zeit nehmen, das Essen genießen und auf den Körper hören, wenn er signalisiert, dass man satt ist.

Getränke wie Limonade, Energydrinks und gesüßte Kaffeegetränke enthalten oft extrem viel Zucker. Besser ist es, ungesüßte Getränke wie Wasser, Tee oder Kaffee zu trinken.

Oft verwechseln wir Durst mit Hunger und greifen zu süßen Snacks, wenn wir eigentlich nur durstig sind.

Für jeden Snackhunger gibt es gesunde Alternativen. Gute Varianten sind eine Handvoll Nüsse, ein Apfel oder ein Vollkornbrot mit körnigem Frischkäse.

Stress führt oft zu Heißhungerattacken und einem erhöhten Verlangen nach süßen Snacks. Besser ist es, nach gesunden Stressbewältigungsstrategien zu suchen wie Meditation, Yoga oder einem Spaziergang im Freien. 

Schlafmangel und unruhiger Schlaf sind Trigger für Heißhungerattacken.

Die Dauer der Umstellung hängt von verschiedenen Faktoren ab. Zum Beispiel davon, wie viel Zucker man bisher konsumiert hat und wie schnell man die Ernährung umstellt. In der Regel dauert es einige Wochen bis hin zu einigen Monaten, um den Körper an eine zuckerarme Ernährung zu gewöhnen und das Verlangen nach süßen Speisen und Getränken zu reduzieren.

Jeder Körper ist anders und die Umstellung auf eine zuckerarme Ernährung ist für manche Menschen einfacher oder schwieriger. In jedem Fall lohnt es sich, den Zuckerkonsum zu reduzieren, um langfristig von den gesundheitlichen Vorteilen einer ausgewogenen Ernährung zu profitieren.

Zucker ist ein Nahrungsmittel und liefert unserem Körper zunächst einmal Energie. Aber er hat negative Auswirkungen auf den Stoffwechsel, wenn zu viel verzehrt wird. Gibt es gesunde Alternativen? Viele Lebensmittelhersteller werben beispielsweise mit Slogans wie "natürliche Süße". Gemeint sind Ahornsirup, Kokosblütenzucker oder Agavendicksaft beispielsweise. "Doch dahinter verbirgt sich auch nur Zucker", warnt Ernährungstherapeutin Prof. Dorothea Portius. "Auch wenn einige dieser Zuckerarten den Blutzuckerspiegel nicht ganz so schnell in die Höhe treiben, so haben sie dennoch in hohen Mengen negative Effekte auf den Stoffwechsel und den Körper." So könne beispielsweise Kokosblütenzucker bei übermäßigem Konsum zu einer Fettleber führen.

Ähnlich verhält es sich bei Süßstoffen oder Zuckeraustauschstoffen. "Diese nehmen keinen Einfluss auf das Sättigungsgefühl, was wiederum verursacht, dass von diesen Lebensmitteln mehr verzehrt wird", so Professorin Portius. Zudem zeigen neuere Studien, dass diese Zuckeralternativen die Beschaffung der Darmflora negativ beeinflussen und sogar eine bakterielle Fehlbesiedlung im Darm verursachen können.