Zehn goldene Ernährungsregeln Bluthochdruck: Durch gezielte Ernährung den Blutdruck senken

Die Volkskrankheit Bluthochdruck kann jeden treffen. 30 bis 40 Prozent der Erwachsenen in Deutschland leiden unter Bluthochdruck. Bei den über 60-Jährigen steigt die Rate sogar auf bis zu 80 Prozent an. Aber auch immer mehr junge Menschen und Normalgewichtige sind betroffen. Damit ist die Hypertonie die Todesursache Nummer eins.

Hoher Blutdruck lässt sich in den Griff bekommen. Bildrechte: IMAGO / YAY Images

Das Tückische: Die Krankheit bleibt oft lange unerkannt, ist jedoch ein stiller Risikofaktor für Nieren-Erkrankungen und Herz-Kreislauf-Probleme und erhöht vor allem das Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall. Auch die Psyche, beeinflusst durch Stress, Leistungsdruck und ständiges Powern, hängt eng mit Puls und Blutdruck zusammen. Heilen lässt sich die Krankheit nicht, aber ein hoher Blutdruck lässt sich in den Griff bekommen. Eine gesunde Ernährung spielt dabei eine wesentliche Rolle.

Die Ernährungstherapie spielt bei der Bluthochdruckbehandlung eine große Rolle, denn falsche Ernährung ist oftmals ein Hauptgrund für Bluthochdruck. Was jeder selber für einen gesunden Blutdruck tun kann, zeigen diese Ernährungstipps:

1. Frisches statt Fertiggerichte

Essen Sie viel Frisches: etwa drei Handvoll Gemüse und zwei Handvoll zuckerarmes Obst pro Tag. Verzichten Sie auf Fertiggerichte, denn sie stecken voller Zuckerstoffe und Salz und enthalten zu viel ungesundes Fett. Auch Süßigkeiten sollten Sie nur im Ausnahmefall essen (bis zu 25 Gramm am Tag).

2. Nudeln und Co. reduzieren

Reduzieren Sie kohlenhydrathaltige Beilagen wie Nudeln, Kartoffeln und Reis. Setzen Sie auf Eiweißreiches, um satt zu werden.

3. Auf rotes Fleisch verzichten

Ernähren Sie sich überwiegend pflanzlich. Sie müssen nicht Vegetarier werden, sollten Ihren Fleischkonsum aber auf ein- bis maximal zweimal in der Woche reduzieren. Auf Schweinefleisch sollten Sie ganz verzichten.

4. Regelmäßig fette Seefische

Setzen Sie statt auf Fleisch zwei- bis dreimal pro Woche auf Fisch – wegen der entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren vor allem auf fette Sorten wie Lachs, Makrele und Hering.

5. Gesunder Ölwechsel

Achten Sie auf das richtige Speiseöl: Gute Öle sind Lein-, Hanf-, Oliven-, Walnuss- und Rapskernöl.

6. Würzen statt salzen

Kontrollieren Sie Ihren Salzkonsum. Im Durchschnitt isst jeder Deutsche 10 bis 15 Gramm Kochsalz täglich. Es sollten aber nur 3 bis 4 Gramm sein. Viele Speisen enthalten bereits so viel Salz, dass es schwierig ist, sich an Mengenangaben zu orientieren. Verwenden Sie statt nachzusalzen lieber Gewürze wie Pfeffer, Kümmel, Liebstöckel, Knoblauch, Ingwer, Kurkuma oder auch Chili und Currypulver.

7. Optimale Nährstoffverteilung

Für eine optimale Verteilung der Nährstoffe über den Tag beginnen Sie morgens mit Müsli und Obst oder Joghurt/Quark mit Obst und Nüssen und 2 EL Öl oder Rührei mit Kräutern oder zwei Scheiben Vollkornbrot mit Marmelade, Honig oder Aufschnitt. Mittags und abends wird’s mediterran mit gedünstetem Gemüse oder Salat zu Fisch oder hellem Fleisch. Als Beilagen (in geringen Mengen) eignen sich Naturreis, Teigwaren, beispielsweise aus Dinkel, oder Pellkartoffeln.

8. Drei Hauptmahlzeiten

Essen Sie drei Hauptmahlzeiten und möglichst nichts zwischendurch. Wenn Sie einen Snack brauchen, greifen Sie zu Nüssen oder Gemüsesticks anstatt zu Kuchen oder Keksen. Beim Abnehmen können auch weniger als drei Mahlzeiten hilfreich sein.

9. Vollkorn vor

Bevorzugen Sie Vollkorn gegenüber Feinmehlprodukten.

10. Natriumarmes Wasser

Trinken Sie zwei Liter täglich, zum Beispiel in Form von natriumarmem (unter 20 mg Natrium pro Liter) Wasser und ungesüßten Kräutertees.

Die Ernährungsregeln sind dem Buch "Runter mit dem Bluthochdruck" von Dr. med. Jörn Klasen entnommen, das im März 2019 im ZS Verlag erschienen ist.

Wenn Sie den Blutdruck selbst zu Hause messen, sollten Sie folgende Hinweise beachten:

1. Vor der Messung mindestens fünf Minuten Ruhe einplanen. Körperliche Anstrengung vor der Messung vermeiden.
2. Die Blutdruckmanschette sollte sich auf Herzhöhe befinden. Das ist vor allem bei Handgelenksgeräten wichtig.
3. Immer zur gleichen Zeit messen. Zu häufiges Messen hintereinander verfälscht die Werte.
4. Beim Messen nicht bewegen oder sprechen. Anspannung in der Muskulatur ergibt eine fehlerhafte Messung.
5. Notieren Sie sich Ihre Messergebnisse mit Datum und Uhrzeit. Das hilft dem Arzt für eine Langzeitanalyse.

Sie treten meist erst auf, wenn sich Bluthochdruck bereits an den Organen ausgewirkt hat. Symptome können sein:

• Schwindel und Ohrensausen
• Schweißausbrüche
• Nasenbluten
• Sehstörungen
• Herzrasen
• Druck-/Engegefühl in der Herzgegend
• Kopfschmerzen
• Nervosität, Gereiztheit, Konzentrationsstörungen
• Erektionsstörungen

• Übergewicht – es verändert die Kreislaufregulation und belastet damit die Gefäße
• Bewegungsmangel – stellt den Stoffwechsel ungünstig ein
• Stress – er verengt die Gefäße
• Östrogene (weibliche Geschlechtshormone), z.B. durch Einnahme der Antibaby-Pille
• Rauchen – führt zur Gefäßverengung
• Ein hoher Salzkonsum – regt den Körper durch Botenstoffe dazu an, die Gefäße stark zu verengen

Ziel der Bluthochdruckbehandlung muss es sein, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Koronare Herzerkrankung, Schlaganfall oder Nierenversagen zu senken. Um das zu erreichen, müssen meist mehrere Medikamente miteinander kombiniert eingenommen werden. Doch Menschen mit Bluthochdruck können auch selbst viel tun, um ihre Werte in den Griff zu bekommen:

• Frische Kräuter statt Salz: Zur gesunden Ernährung gehören ausreichend Gemüse, Obst und Fisch, weniger Kochsalz. Fertiggerichte sollte man meiden, denn sie enthalten meist deutlich zu viel Salz. Lieber selbst kochen und kräftig mit Kräutern würzen.
• Wenig Alkohol: Der Körper braucht genügend Flüssigkeit, und zwar die richtige. Von Säften oder Softdrinks lieber auf Wasser und Kräutertees umstellen. Alkohol kann ab bestimmten Mengen den Blutdruck erhöhen. Männer sollten pro Tag nicht mehr als 20 g Alkohol trinken, Frauen sollten dagegen nicht mehr als 10 g Alkohol.  
• Viel Bewegung: Durch regelmäßige Bewegung lässt sich das Übergewicht reduzieren und so wird der Blutdruck gesenkt. Mit einem durchdachten Sportprogramm ist bei Bluthochdruck eine Verringerung der Werte um etwa 5 bis 10 mm Hg möglich.
• Nicht rauchen: Nikotin hat eine gefäßverengende Wirkung, die den Blutdruck steigen lässt.
• Stress abbauen: Hektik, Zeitdruck und Ärger treiben den Blutdruck in die Höhe. Es ist sinnvoll, spezielle Übungen zu erlernen, die bei der Entspannung helfen, z.B. Autogenes Training, Tai Chi, Yoga und Atemübungen.

Mediziner und Autor Jörn Klasen stellt zwei einfache Rezepte vor, die dabei helfen können, den Blutdruck natürlich zu senken.