Frauenfüße auf einer Waage, davor ein Maßband
Ein paar Kilo weniger auf die Waage bringen – dieser Wunsch steht ganz oben auf der Liste der guten Vorsätze im neuen Jahr. Bildrechte: IMAGO / Panthermedia

Pfunde verlieren So können Sie abnehmen und Ihr Wunschgewicht halten

15. Dezember 2022, 14:06 Uhr

Die einen können essen, was sie wollen und nehmen nicht zu. Andere machen eine Diät nach der anderen, treiben Sport und werden überflüssige Pfunde nur schwer los. "Schuld daran sind meine Gene" – hört man dann oft. Eine Ausrede oder ist es wirklich so? Wie stark hängt das Körpergewicht tatsächlich von unseren Erbanlagen ab? Wie werde ich überschüssige Pfunde los? Und wie kann ich mein Traumgewicht halten? Antworten dazu gibt Dr. Thomas Dietz.

Zum Nachsehen:

Abnehmen ist für viele Menschen eine Herausforderung. Noch schwieriger ist es aber, das mühsam erreichte Wunschgewicht auch dauerhaft zu halten.
Ob man immer dicker wird, fettleibig (adipös) oder schlank bleibt, hängt davon ab, wieviel man isst und sich bewegt.

Aber wie schwer es jedem einzelnen fällt, das Gewicht zu halten, bestimmen auch die Gene. Gene liefern Baupläne für alle Stoffe in unserem Körper. Zudem sind sie an der Produktion von Hormonen und Proteinen beteiligt, die das Essverhalten und den Stoffwechsel bestimmen.

Fettverteilung ist abhängig von unseren Genen

Es gibt die genetische Veranlagung zu Übergewicht. Denn Wissenschaftler haben bereits mehr als 40 Genabschnitte identifiziert, die über die Fettverteilung im Körper entscheiden. Insgesamt kennen die Forscher bereits 2,1 Millionen Genvarianten in rund 100 Abschnitten des Erbgutes, die einen Einfluss auf das Gewicht haben.

Zusammen können die Genvariationen bis zu fünf Punkte beim Body-Mass-Index (BMI) ausmachen. Das bedeutet oft schon den Unterschied zwischen normalgewichtigen, übergewichtigen und fettleibigen Menschen. Jedoch auf der Waage machen selbst die stärksten Gene nur bis zu zwei Kilogramm aus.

Was der Body-Mass-Index ist

Der Body-Mass-Indez, kurz BMI, ist ein oft verwendetes Maß zur Beurteilung des Körpergewichts eines Menschen. Ob Normalgewicht, Übergewicht oder Untergewicht – der Body-Mass-Index hilft das jeweilige Körpergewicht richtig einzuschätzen.

Die Formel, die den BMI berechnet, setzt das Körpergewicht in Kilogramm mit der Körpergröße in Metern zum Quadrat ins Verhältnis. BMI = Körpergewicht (in kg) geteilt durch Körpergröße (in m) zum Quadrat.

Hier finden Sie einen BMI-Rechner.

Beispielrechnung Größe: 167 cm
Gewicht: 67 kg
Berechnung: 24 = Body-Mass-Index (BMI)

Welcher BMI medizinisch empfohlen wird

Empfehlenswert ist es, wenn sich der BMI bei Erwachsenen über 20 Jahre in einer Spanne von 18,5 - 24,9 bewegt. Dies ist eine allgemeine Standardeinschätzung (vgl. Apotheken-Umschau), in der weder das genaue Alter noch das Geschlecht oder der individuelle Körperbau einer Person berücksichtigt werden. In diesem Bereich spricht man von Normalgewicht.

Warum Crash-Diäten zum dauerhaften Abnehmen ungeeignet sind

Viele probieren für eine gute Figur eine "Crash-Diät". Crash bedeutet: Sehr schnell sehr viel Gewicht verlieren. Doch damit ändert sich nicht das Ernährungsverhalten. Und somit kommt es meistens zu dem bekannten Jo-Jo-Effekt.

Weitere Nachteile von Crash-Diäten

  • Der Körper verliert nicht nur Wasser, sondern auch wertvolle Muskelmasse. Wichtiges Eiweiß, das in den Muskeln enthalten ist, geht verloren, man fühlt sich nach und nach schlapp und elend.
  • Man hat immer Hunger, denn durch die extrem einseitige Ernährung fehlen dem Körper entscheidende Bausteine, die er unbedingt benötigt.
  • Bei einseitiger Ernährung kommt es zu Mundgeruch.
  • Heißhunger auf Salziges und auf Süßes stellt sich oft nach drei Tagen ein
  • Die Kilos, die abgehungert wurden, sind ganz schnell wieder auf den Hüften – Jo-Jo Effekt.

Tipps gegen Heißhunger

  • Kauen Sie Pfefferminzkaugummis – Pfefferminze ist scharf, der Appetit auf Süßes verschwindet.
  • Genießen Sie Ihr Essen – essen Sie, bis Sie satt sind und nicht mehr. Wer satt ist, hat kaum Heißhunger.
  • Drei Mahlzeiten am Tag einplanen.
  • Essen Sie Vollkornprodukte wie Brot, Naturreis oder Nudeln. Sie enthalten viele Ballaststoffe, die für ein langes Sättigungsgefühl sorgen.
  • Vermeiden Sie ständige Snacks zwischendurch.
  • Nachtisch essen und zwar wirklich nach einer Mahlzeit, so bleibt der Heißhunger aus.

Zwei Frauen sitzen in einer Küche an einem Tisch
Ausgewogene Ernährung ist ein wichtiger Schritt zum Wunschgewicht. Bildrechte: imago images/Shotshop

So nehmen Sie langfristig ab

  • Viel trinken, wie Wasser, ungesüßten Tee. Das regt den Stoffwechsel an, Nährstoffe können besser verarbeitet werden
  • Vermeiden Sie Zucker und Nahrungsmittel mit hohem Fettgehalt. Trennen Sie sich von falschen Gewohnheiten: Weniger Süßes essen, Vollkornprodukte statt Weißmehlprodukte, Fertigprodukte weglassen
  • Essen Sie mehr Fisch, Geflügel, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Obst und Gemüse der Saison, Tofu
  • Beim Kochen und Backen können Sie Fette einsparen Butter durch Halbfettbutter ersetzen; Statt Schmand und Sahne nutzen Sie fettärmere Varianten wie saure Sahne oder Joghurt
  • Lassen Sie sich von einem Ernährungsberater Tipps geben
  • Verzichten Sie möglichst auf Alkohol
  • Essen Sie weniger Salz, würzen Sie mit Kräutern
  • Und: Bewegen Sie sich – denn ohne Bewegung, die auch Spaß machen soll, schaffen Sie es nicht, konstant das Wunschgewicht zu halten

1 Kilo Gewichtsverlust pro Woche ist ein guter Erfolg, um erfolgreich Pfunde zu verlieren. Natürlich gehören zum Abnehmen Durchhaltevermögen und Disziplin und vor allem Geduld!

Maßbänder liegen auf einer Waage
Den inneren Schweinehund besiegen - dann können der ständige Gang auf die Waage und die Kontrolle des Bauchumfangs bald der Vergangenheit angehören. Bildrechte: Colourbox.de

Quelle: MDR um 4, Thomas Dietz

Dieses Thema im Programm: MDR FERNSEHEN | MDR um 4 | 15. Dezember 2022 | 17:00 Uhr

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