Gesunde Ernährung Von B12 bis Kalzium: Wichtige Vitamine und Mineralstoffe

Hinter Vitamin B 12 stecken mehrere verschiedene chemische Verbindungen, sogenannte Cobalamine. Sie sind wichtig für die Blutbildung, die Zellteilung, die Nervenfunktion und sie sind an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt. Damit Vitamin B12 aus der Nahrung freigesetzt werden kann, werden bestimmte Transporteiweiße benötigt, mit deren Hilfe der Körper das Vitamin über die Darmschleimhaut aufnehmen kann. Der tägliche Bedarf liegt bei vier Mikrogramm.

Ein Vitamin-B12-Mangel tritt besonders häufig bei Menschen über 65 Jahren auf. Auch Patienten mit chronischen Magen- und Darmerkrankungen, bei vegetarischer Ernährung oder bei der Einnahme des Medikaments Metformin gegen zu hohen Blutzucker oder auch Magensäureblockern wie Omeprazol kommt es häufig zu einem Mangel. Die häufigsten Symptome sind Müdigkeit und Blutarmut, aber auch Taubheitsgefühle, Zungenbrennen oder Gangunsicherheit.

Vitamin B12 ist überwiegend in tierischen Produkten enthalten. Die klare Empfehlung der Ernährungsberaterin: Man sollte ein- bis zweimal pro Woche Fisch essen, Fleisch in Maßen. Auch im beliebten Frühstücksei stecken hohe Mengen Vitamin B12.  

Vitamin C, Magnesium oder Zink – als Nahrungsergänzungsmittel führen diese Mikronährstoffe die Verkaufslisten an, besonders während des Corona-Lockdowns gab es einen regelrechten Boom. Die Pillen sollen dem Immunsystem auf die Sprünge helfen, uns vor Erkältungen schützen oder Krämpfen vorbeugen. Doch erfüllen sie tatsächlich, was sich viele davon versprechen? "Nein", sagt die Leipziger Ernährungsexpertin Susann Otto: "Besonders ältere Menschen wollen sich prophylaktisch für den Winter mit Vitamin C und Zink gegen Erkältungen wappnen. Doch es gibt keinen wissenschaftlichen Beleg, der diesen Nutzen wirklich nachweist."

Anders sieht das aus bei Kalzium, Jod oder dem Vitamin B12. Laut einer Untersuchung der Verbraucherzentrale vom Juni 2021 ist zum Beispiel die Versorgung mit Kalzium besonders bei Menschen über 65 Jahren nur unzureichend, die Versorgung mit Jod nur knapp ausreichend. "Schilddrüsenerkrankungen nehmen zu, weil weniger Jodsalz verwendet wird", erklärt Ernährungsberaterin Susann Otto. Ein Jodmangel kann außerdem zu Übergewicht führen, weil der Stoffwechsel verlangsamt ist.

Kalzium ist wichtig, damit die Knochen stabil bleiben, das Blut gerinnt und die Nerven untereinander zuverlässig Signale übertragen können. Um das Kalzium einzulagern, braucht der Körper Vitamin D. Während das Vitamin im Körper mithilfe der Sonne selbst produziert werden kann, können wir Kalzium nur über die Nahrung aufnehmen und das am besten regelmäßig über den Tag verteilt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene eine Menge von 1.000 bis 1.200 Mikrogramm pro Tag.

Viel Kalzium steckt vor allem in Milch und Milchprodukten, aber auch in grünem Gemüse wie Brokkoli, Fenchel, Feldsalat oder Grünkohl. Auch Nüsse wie Haselnüsse oder Paranüsse sind wertvolle Kalziumquellen. Mineralwasser mit einem Kalziumgehalt von über 150 Milligramm pro Liter können eine sinnvolle Ergänzung sein. Doch selbst wenn man sich kalziumreich ernährt, kann es zu einem Mangel kommen.

Sogenannte Kalziumräuber erhöhen den Bedarf. Dazu zählen Medikamente wie Kortison, aber auch Lebensmittel, die viel Phosphat enthalten wie Cola oder Schmelzkäse. Sie hemmen die Aufnahme von Kalzium im Darm. Auch wenn wir zu viel Natrium durch Salz aufnehmen, wird viel Kalzium über die Nieren ausgeschieden und fehlt dadurch im Körper.

• Frühstück: eine Schale Müsli mit 200 Gramm Naturjoghurt, Haselnüssen und getrockneten Aprikosen

• Mittag: eine Portion Seefisch z.B. Kabeljau mit gedünstetem Brokkoli und einem großen Glas kalziumreichem Mineralwasser

• Abendessen: Vollkornbrot mit zwei Scheiben Käse, dazu Kräuterquark und ein Glas Buttermilch

Das Spurenelement Jod sorgt für eine normale Funktion der Schilddrüse und die Produktion von wichtigen Schilddrüsenhormonen. Damit ist es wichtig für den Energiestoffwechsel im Körper. Fehlt Jod, kann auch die Funktion der Nerven beeinträchtigt sein.

Ein Mangel macht sich mit Müdigkeit, trockener Haut, Haarausfall und Gewichtszunahme bemerkbar. Laut Empfehlung sollte man zwischen 150 (Frauen) bis 180 (Männer) Mikrogramm Jod täglich zu sich nehmen. Das Problem: Jod steckt nur in wenigen Nahrungsmitteln in größeren Mengen. Dazu zählen hauptsächlich Seefisch, aber auch Milch und Milchprodukte. Damit die Versorgung ausreichend ist, rät Ernährungsexpertin Susann Otto dringend dazu, regelmäßig Jodsalz zu verwenden.

Unter Eisenmangel leiden besonders junge Frauen und Schwangere. Eisen ist wichtig für den Sauerstofftransport im Blut. Die häufigsten Symptome bei einem Mangel sind Müdigkeit, Kopfschmerzen und Kurzatmigkeit. Der Bedarf liegt bei etwa acht Milligramm, bei Frauen unter 50 Jahren und Schwangeren ist er allerdings deutlich höher. Gute Eisenquellen sind vor allem Fleisch und Fleischprodukte, aber auch Rote Beete oder Vollkorngetreide.

Beta-Carotin wird im Körper zu Vitamin A umgewandelt, deshalb heißt es auch Provitamin A. Es ist wichtig für Haut, Schleimhäute und Sehkraft. Das Risiko für einen Mangel haben hauptsächlich Vegetarier sowie Schwangere. Beta-Carotin steckt vor allem in gelbem und orangenem Obst und Gemüse wie Aprikosen, Sanddorn, Möhren, Kürbissen und roter Paprika.