Aufmerksamkeit Mit diesen zehn Tipps die Konzentration verbessern

Konzentration ist eine kraftraubende Fähigkeit, vor allem wenn sie sich auf komplizierte Aufgaben richtet. Wir sollten nicht glauben, dass sie allzu lange hält, sagt Anja Baethge, Professorin für Arbeitspsychologie an der MSH Medical School Hamburg. Meistens ist nach maximal einer Stunde Schluss mit der Konzentration.

Nach jeder Stunde sollten Sie eine kleine Pause von etwa fünf Minuten einlegen, um danach wieder konzentriert arbeiten zu können. Idealerweise geht die Pause mit einem Beanspruchungswechsel einher: Wenn Ihre Arbeit hauptsächlich am Computer stattfindet, vertreten Sie sich die Beine, gießen Sie Blumen, schauen Sie den Wolken nach oder räumen Sie den Kühlschrank auf. Wenn Sie eher körperlich arbeiten, gönnen Sie sich doch eine kleine Pause am Smartphone.

Unsere Sinne und unser Gehirn sind extrem gut darauf trainiert, Reize in ihrer Umgebung wahrzunehmen und darauf zu reagieren. "Aufmerksamkeit und Konzentration beeinflussen das gesamte Gehirn", erklärt Entwicklungspsychologin Louisa Kulke von der Uni Bremen. Wenn also während der Arbeit ständig das Smartphone vibriert oder Nachrichtentöne klingeln, ist es kein Wunder, dass unsere Konzentrationsfähigkeit leidet. Es könnte sich ja eine entscheidende Information hinter der Nachricht oder dem Ton verbergen. "Finden Sie eine Strategie, um Ihren Arbeitsalltag zu organisieren, bei dem nicht immer das Smartphone neben Ihnen auf dem Tisch liegt", rät die Forscherin. Bei den meisten Geräten und den gängigen Kommunikations-Plattformen lassen sich auch "Bitte nicht stören"-Settings einstellen.

Klingt nach einem Widerspruch, ist aber keiner: Sie schielen ständig nach Ihrem Smartphone, obwohl Sie sich doch konzentrieren sollten? Das könnte ein Indiz dafür sein, dass Sie eine Pause brauchen. Oft genug sei der Blick aufs Handy nämlich eine versteckte Pause, erklärt Arbeitspsychologin Anja Baethge. Statt sich also zu verstecken und ein schlechtes Gewissen zu haben, machen Sie lieber eine echte Pause zu viel als zu wenig.

Unerledigte Aufgaben rauben uns den Verstand: sie binden Kapazitäten im Gehirn, die sich dann nicht auf die eigentliche Aufgabe konzentrieren können. Dieser Effekt wurde vor etwa 100 Jahren von der russischen Psychologin Bljuma Wulfowna Zeigarnik entdeckt und nach ihr benannt. Doch Studien zeigen, es gibt ein Gegenmittel: To-do-Listen! Wenn Sie unerledigte Aufgaben möglichst konkret auf einen Zeitpunkt in der Zukunft verschieben, können sie ihre Hirnkapazitäten wieder frei machen. To-do-Listen seien ein wertvolles Instrument zur eigenen Arbeitsorganisation, sagt Anja Baethge: Sie erzeugen eine Abrechenbarkeit und können die Motivation verbessern: Habe ich Aufgabenteil x geschafft, oder nicht?

"Es gibt ein Gesetz, das besagt, wann wir unsere Aufmerksamkeit am besten auf etwas richten können: Das so genannte Yerkes-Dodson-Gesetz", erklärt Louisa Kulke. Das über 115 Jahre alte psychologische "Grund"-Gesetz besagt, dass sich Erregung und Leistung in einem linearen Zusammenhang befinden: Bei einer mittelschweren Aufgabe brauchen wir eine mittelschwere Erregung, bei einer schweren Aufgabe sollten wir eher entspannt und möglichst wenig erregt sein, bei einer (zu) leichten Aufgabe benötigen wir zusätzliche Erregung. Was heißt das konkret im Alltag? Wenn die nächste Aufgabe schwer ist, lassen Sie den aufputschenden Kaffee vorher weg. Wenn die nächste Aufgabe zu einfach ist, trinken Sie jetzt doch den Kaffee oder hören Sie anregende Musik dazu.

"Es gibt viele Studien zu Multitasking, und mittlerweile sprechen die meisten eher dafür, dass es kein Multitasking gibt: Also manche Leute können schnell hintereinander Aufgaben, durchführen, aber parallel mehrere gleichzeitig eigentlich nicht", erklärt Entwicklungspsychologin Louisa Kulke.

In einer Studie konnte Arbeitspsychologin Anja Baethge zeigen, dass Angestellte im öffentlichen Dienst pro Tag durchschnittlich zwei von acht Stunden in ihrer eigentlichen Tätigkeit unterbrochen werden. "Das zeigt, dass wir nicht davon ausgehen können, jeden Tag acht Stunden für unsere Aufgaben zu haben. Wir müssen Unterbrechungen in unseren Arbeitsalltag einpreisen", so die Wissenschaftlerin. Allerdings geht mit jeder Unterbrechung ein kurzer oder langer Aufmerksamkeitswechsel einher, der "Kosten" erzeugt: Jede Unterbrechung erfordert aufs Neue die Konzentrationsfähigkeit und zerrt an den Kräften. Versuchen Sie – wo es geht – Brüche zwischen Ihren Aufgabenteilen zu vermeiden.

Die Befunde seien klar, sagt Anja Baethge: Zeitdruck, wenn er nicht zu groß ist, erhöht die Motivation. "Man sollte den Zeitdruck nicht so nutzen, dass er dauerhaft ist. Man könnte sich vielleicht als Arbeitsstrategie so 'Mini-Zeitdrücke' setzen, in denen man sich selbst kleine Deadlines setzt und sagt: in der Stunde möchte ich das geschafft haben und wenn es geklappt hat, macht man eine Pause und setzt sich nicht sofort den nächsten Zeitdruck", erklärt Baethge.

Wer motiviert ist, schafft es fokussierter zu arbeiten, Ablenkungen zu vermeiden und Unterbrechungen besser wegzustecken. Motivation ist ein entscheidender Faktor der Konzentrationsfähigkeit. Da sie naturgemäß nicht bei jeder Aufgabe gegeben ist, helfen "Krücken": Musik als Zusatz bei langweiligen Aufgaben und Belohnungen nach getaner Arbeit können laut Louisa Kulke die Motivation erheblich verbessern.