Mythen aufgeklärt Macht Kaffee schlank und wie viel Koffein ist gesund?

Ernährungsberaterin Jenny Raddei: Dem Kaffee werden sowohl positive als auch negative Wirkungen auf die Gesundheit zugeschrieben. Die Kaffeebohne enthält eine große Anzahl an Inhaltsstoffen, die Einfluss auf die Gesundheit haben können.

Der physiologisch wirksamste Inhaltsstoff des Kaffees ist das Koffein. Der Koffeingehalt von Kaffee variiert je nach Sorte, Röstung und Zubereitung. Der durchschnittliche Wert für eine große Tasse Filterkaffee (ca. 200 ml) beträgt etwa 90 Milligramm Koffein.  

Koffein kann beispielsweise die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit fördern, die Konzentration steigern und helfen, wach zu bleiben. Bei regelmäßigem Konsum steigt die Toleranz für Koffein, ein Gewöhnungseffekt tritt ein. Bei hohen Dosen und bei Selten-Trinkern können allerdings unerwünschte Nebenwirkungen auftreten – wie Nervosität, Herzrasen, Unruhe und Schlaflosigkeit. Kaffee kann, wenn auch zum Teil nur in geringen Mengen, zur Versorgung des menschlichen Körpers mit Magnesium, Kalium und Niacin sowie löslichen Ballaststoffen beitragen.

Während des Röstprozesses können in Kaffee neben den erwünschten Aromastoffen auch unerwünschte Substanzen entstehen, zum Beispiel Acrylamid. Acrylamid kann das Erbgut verändern und Krebs erzeugen. Eine Höchstmenge oder ein Grenzwert, lässt sich nicht festlegen. Verbraucher sollten daher insgesamt so wenig wie möglich Acrylamid mit der Nahrung aufnehmen. Durch enthaltene Polyphenole im Kaffee wird die Aufnahme von Eisen und Zink beeinträchtigt. Kaffeeöle (Kahweol und Cafestol) können den Blutcholesterinspiegel erhöhen. Durch das Filtern des Kaffees kann dieser Effekt jedoch deutlich vermindert werden.

Für einen gesunden, erwachsenen Menschen sind bis zu 200 Milligramm Koffein als Einzeldosis – also Koffein, das innerhalb kurzer Zeit aufgenommen wird – gesundheitlich unbedenklich. Über den Tag verteilt sind es 400 Milligramm. Das entspricht ungefähr vier bis fünf Tassen Filterkaffee, sofern keine weiteren koffeinhaltigen Produkte wie schwarzer Tee, Energy-Drinks, Schokolade oder Eistee verzehrt werden.

Beim Intervallfasten 16/8 sollten, während der 16-stündigen Esspause, keine Kalorien zugeführt werden. Daher wäre schwarzer Kaffee, also ohne Milch und Zucker, erlaubt.

Durch regelmäßigen Kaffeekonsum tritt eine Gewöhnung ein. Bei einer Unterbrechung des Kaffeekonsums kann es daher zu Entzugserscheinungen kommen – wie z.B. Kopfschmerzen und Müdigkeit. Die ersten Symptome können bereits zwölf bis 24 Stunden nach der letzten Tasse Kaffee auftreten.

Im menschlichen Körper wird Koffein schnell und fast komplett absorbiert und danach in allen Geweben, im Gehirn und auch in der Plazenta verteilt. Der Um- und Abbau erfolgt fast nur in der Leber. Jedoch gibt es – aufgrund verschiedener Varianten eines bestimmten Gens – eine unterschiedliche Sensibilität gegenüber Koffein, was dazu führt, dass Koffein individuell unterschiedlich schnell verstoffwechselt wird.

Übermäßiger Kaffee-Konsum kann sich negativ auf das ungeborene Kind auswirken. Mögliche Folgen sind unterdurchschnittliches Geburtsgewicht oder Frühgeburt. Schwangere sollten nicht mehr als 200 Milligramm Koffein pro Tag zu sich nehmen, somit werden bis zu drei Tassen Kaffee à 150 ml als unbedenklich angesehen.

Koffein aus dem Kaffee geht schneller ins Blut und setzt Adrenalin frei. Eine rasche Wirkung, die jedoch nicht lange anhält. Koffein aus Teeblättern beispielsweise wirkt langsamer und schwächer, dafür aber länger. Im Vergleich zu Kaffee enthalten die anderen Getränke auch weniger Koffein.

Das kommt immer auf die individuelle Verträglichkeit an. Beide bieten Vorteile für die Gesundheit.

Grundsätzlich gilt: Je kürzer die Brühzeit, desto besser wird der Kaffee vertragen. Daher ist Espresso meist bekömmlicher als Filterkaffee. Außerdem enthält er weniger Säure, da diese beim langen Rösten verloren geht, was zusätzlich zur besseren Verträglichkeit beiträgt. Auf der anderen Seite enthält Filterkaffee weniger Fette, da diese bei der Zubereitung im Filter "hängen" bleiben. Für Menschen mit erhöhten Cholesterinwerten ist daher gefilterter Kaffee empfehlenswerter.

Ich würde keinem der beiden Getränke den Vorzug geben. Wichtiger ist, dass beides in Maßen getrunken wird. Außerdem wirkt das Koffein im Tee anders als das Koffein im Kaffee. Teeblätter enthalten weniger Koffein als die Kaffeebohne, die Wirkung tritt verlangsamt und schwächer ein, hält dafür aber länger an. Grund sind enthaltene Gerbstoffe in den Teeblättern, welche das Koffein binden.

Daher ist es entscheidend, wie lange man den Tee ziehen lässt. Bei kurzer Ziehzeit lösen sich nur wenig Gerbstoffe und das Koffein kann sich entfalten und der Tee wirkt anregend. Je länger man die Teeblätter im Wasser lässt, desto mehr Koffein können die Gerbstoffe binden – Folge: der Tee wirkt eher beruhigend. Grüner Tee besitzt mehr Gerbstoffe als schwarzer.

Kaffee bzw. Koffein regt zwar den Stoffwechsel an, aber allein durch Kaffee trinken wird man nicht abnehmen. Dafür spielen zu viele andere Faktoren eine Rolle. Allerdings kann er dabei helfen, wacher und leistungsfähiger zu werden. Er regt die Verdauung an und schwarzer Kaffee hilft gegen Heißhunger. Außerdem ist Kaffee, ohne Milch und Zucker, kalorienarm. Lange galt Kaffee als "Flüssigkeitsräuber". Das Koffein hat zwar einen harntreibenden Effekt, dieser ist aber nur vorübergehend und bei regelmäßigem Konsum weniger stark ausgeprägt.

Kaffee kann bei einzelnen Personen, genau wie grüner oder schwarzer Tee, nach dem Trinken zu einem kurzfristigen Blutdruckanstieg führen. Auch hier spielt die Gewöhnung wieder eine Rolle: Wer nur gelegentlich Kaffee trinkt, muss mit einem höheren Blutdruckanstieg rechnen als Menschen, die regelmäßig Kaffee trinken.