Mit Übungen zum Nachmachen Schmerzen in der Hüfte: Ursachen und Tipps zur Vorbeuge

Es fühlt sich an, als würde jemand im Hüftgelenk bohren, doch Schmerzen im Bereich der Hüfte können ganz unterschiedliche Ursachen haben. "Dahinter können Muskelverspannungen stecken, Schleimbeutelentzündungen, Leistenbrüche, aber auch innere Organe könnten eine Rolle spielen. Als Patient lässt sich das meist nicht selbst herausfinden", weiß Orthopäde und Gelenkexperte Prof. Andreas Roth vom Uniklinikum Leipzig.

Treten die Schmerzen neu auf und halten sie über längere Zeit an, befürchten viele Patienten, dass nur noch eine Operation mit künstlichem Gelenkersatz helfen kann. Doch ein Eingriff ist nur in seltenen Fällen nötig.

Hüfte, Gesäß und unterer Rücken sind von unzähligen Muskeln und Sehnen umgeben. Kommt es hier zu einer Dysbalance etwa durch Fehlhaltungen oder mangelnde Bewegung, können Muskeln schmerzhaft verspannen und die Schmerzen in die ganze Körperregion ausstrahlen.

Um die richtige Diagnose zu finden, sind umfangreiche und genaue Untersuchungen notwendig. Oft lohnt auch eine Zweitmeinung. Die gute Nachricht: Ist die Ursache gefunden, lässt sich meist eine ganze Menge tun, um die Schmerzen erfolgreich wieder loszuwerden.

Ein erster Verdacht, was hinter den Schmerzen stecken könnte, lässt sich anhand des Zeitpunktes erahnen, wann sich die Schmerzen bemerkbar machen: 

Der sogenannte Anlaufschmerz tritt auf, nachdem man sich lange Zeit nicht bewegt hat, zum Beispiel wenn man nach längerem Sitzen von der Couch aufstehen möchte. Dann dauert es einige Minuten, bis sich der Schmerz durch die Bewegung wieder bessert und dann meist ganz verschwindet. Diese Art des Schmerzes kann auf eine beginnende Arthrose hindeuten, aber auch auf Probleme der Bandscheiben oder eine Blockierung im unteren Rücken.  

Der Nachtschmerz ist besonders unangenehm. Er tritt nachts im Liegen auf, ohne besondere Belastung. Häufig ist das ein typisches Anzeichen einer Gelenkentzündung wie zum Beispiel bei rheumatoider Arthritis. Viele Patienten treiben die Schmerzen morgens sehr zeitig aus dem Bett. Durch Bewegung lassen sich die Beschwerden meist etwas lindern.

Ein Belastungsschmerz fühlt sich häufig dumpf an und kann sehr viele Ursachen haben. Dazu gehören eine bereits bestehende Arthrose, Muskelverspannungen, aber auch Schleimbeutelentzündungen.

Schmerzen sind nur ein Signal, dass etwas im Hüftgelenk oder den umgebenden Strukturen "klemmt". Ein weiterer Hinweis ist die Einschränkung der Beweglichkeit: "Das Bein lässt sich nicht mehr gut beugen oder die Innendrehung ist nicht mehr gut", erklärt Orthopäde Prof. Andreas Roth typische Probleme.

Im Alltag äußern sie sich, indem Männer zum Beispiel Schuhe mit Schnürsenkeln gegen Slipper eintauschen. Zusammen mit einem leichten Hinken beim Gehen kann das für den Gelenkexperten bereits ein erster Hinweis darauf sein, dass etwas mit der Hüfte nicht stimmt. 

Um die Beweglichkeit wiederherzustellen, sollte vor allem die Muskulatur gedehnt werden und das möglichst jeden Tag für ein paar Minuten. Erste Unterschiede sind schon nach kurzer Zeit zu spüren. Daher am kleine Übungen gleich in den Alltag integrieren: Morgens nach dem Aufstehen im Stehen ausgiebig dehnen, also mit der Hüfte kreisen. Dabei auch mal einen Ausfallschritt machen oder die Dehnung mit leicht gebeugten Knien ausführen.

Auch bei der Zubereitung der Mahlzeiten in der Küche können wir die Situation nutzen und die Hüfte bewegen. An der Anrichte abstützen und in den Einbein-Stand gehen, mit dem freien Bein dann Pendelschwünge oder Schleifenbewegungen machen.

Wir erklären weitere Dehnübungen für die wichtigsten Muskelgruppen rund um die Hüfte:

Mit ausgestreckten Beinen gerade auf den Boden setzen und dabei so gut wie möglich die Fußspitzen mit den Händen umfassen. Bei dieser Übung werden vor allem Muskeln im Rücken gedehnt, außerdem die Gesäßmuskulatur und Muskeln, die das Kniegelenk beugen.

Jetzt geht es um die Dehnung der vorderen Oberschenkelmuskulatur. Dazu zunächst auf beide Unterschenkel auf den Boden setzen, sodass sich Hacken und Hintern berühren. Mit dem Oberkörper leicht nach vorn beugen und die linke Hand vor dem Körper aufstützen. Das rechte Bein so weit wie möglich nach hinten schieben und den Unterschenkel nach oben anwinkeln. Mit der rechten Hand den rechten Fuß umfassen und sanft an den Körper heranziehen. Es sollte ein leichtes Ziehen am vorderen Oberschenkel spürbar sein. Auch hier wieder die Seiten wechseln.

Diese Übung ist auch als Drehsitz aus dem Yoga bekannt: Dabei werden der große Gesäßmuskel und die Wirbelsäulenmuskulatur gedehnt. Dazu auf den Boden setzen und den Oberkörper zur rechten Seite eindrehen. Den rechten Arm dabei hinter dem Rücken abstützen. Das linke Bein liegt lang ausgestreckt und das rechte Bein wird über dem linken Bein aufgestellt. Den linken Ellenbogen sanft gegen das rechte Knie drücken, dadurch wird die Dehnung zusätzlich unterstützt. Danach die Seite wechseln.

Im Stehen werden als nächstes die ganze seitliche Muskelkette und besonders die Muskeln und Faszien am äußeren Oberschenkel gedehnt: Die Füße stehen dabei fest auf dem Boden, etwas mehr als schulterbreit auseinander. Bei der Dehnung zur linken Seite den rechten Oberarm weit nach oben strecken und das linke Knie etwas beugen. Die Dehnung erfolgt von den Finger- bis in die Zehenspitzen. Um den Effekt noch zu verstärken, mehrere Atemzüge bewusst tief ein- und ausatmen und mit jedem Atemzug die Dehnung verstärken. Anschließend ist die andere Seite an der Reihe.