Karin Matko ist Wissenschaftlerin am Institut für Psychologie der TU Chemnitz und ausgebildete Yogalehrerin. Seit einigen Jahren erforscht sie gemeinsam mit ihren Kollegen die Wirkung von Yoga und Meditation.

Besonders effektiv gelingt das, wenn man Übungen aus beiden Bereichen miteinander kombiniert. Deshalb hat Karin Matko die aus ihrer Sicht neun effektivsten Yogaübungen zusammengetragen und sie um zwei Meditationsvarianten ergänzt, die sich ganz einfach in den Homeoffice- oder Studienalltag einbauen lassen:

Die tiefe Bauchatmung bringt Energie zurück. Bildrechte: Jacob Müller / TU Chemnitz

Wie wohltuend und wichtig eine tiefe und vollständige Bauchatmung ist, ist uns oft nicht bewusst. Doch schon ein paar tiefe Atemzüge können unsere Energiereserven sofort wieder auffüllen und wir fühlen uns frisch und munter. Am besten im Stehen am offenen Fenster oder im Freien. Kreisförmige Armbewegungen im Rhythmus der Atmung unterstützen zusätzlich.

Die Kriegerin / der Krieger schenkt Kraft und Zuversicht. Bildrechte: Jacob Müller / TU Chemnitz

In einem weiten Ausfallschritt das vordere Bein beugen, dann das Becken weit nach unten sinken lassen. Die Arme ausgestreckt und parallel zum Boden halten, dabei tief in den Bauch atmen und gerade nach vorn schauen. Den Ablauf auf der anderen Seite wiederholen. Diese Übung gibt Kraft und Zuversicht und stärkt und dehnt die Beine.

Die Übung "Die Tänzerin / der Tänzer" stärkt das Immunsystem. Bildrechte: Jacob Müller / TU Chemnitz

Im geraden Stand das Gewicht auf das linke Bein verlagern, dann das rechte Bein anwinkeln und mit der rechten Hand den rechten Fuß fassen. Den linken Arm nach oben strecken und den Körper ein wenig nach vorn beugen. Den Fuß nach hinten ziehen, um den Oberkörper auszudehnen. Nach vorn blicken und sich auf sich selbst fokussieren. Die Übung für ein paar tiefe Atemzüge halten und dann die Seite wechseln.

Die Adlerarmee lockern den oberen Rücken. Bildrechte: Jacob Müller / TU Chemnitz

Die Arme vor der Brust kreuzen und so weit wie möglich verknoten. Schultern bewusst nach unten ziehen, Ellbogen nach vorn schieben. Augen schließen und in den Bereich zwischen den Schulterblättern atmen. Verweilen und dann die Übung auf der anderen Seite wiederholen.

Meridiandehnung Bildrechte: Jacob Müller / TU Chemnitz

Im Stand Füße parallel und weit auseinander aufsetzen. Hände hinter dem Rücken verschränken, Arme gestreckt halten und etwas vom Körper wegbewegen. Hohlkreuz vermeiden und das Becken sanft nach vorn kippen. Tief in die Brust atmen. Gerade nach vorn beugen und die Arme über den Kopf fallen lassen. Halten und dann langsam wieder auflösen.

Seitbeuge Bildrechte: Jacob Müller / TU Chemnitz

Im Stand Füße weit auseinander, Hände vor der Brust zusammenführen und dann beide Arme gerade nach oben strecken. So stehen bleiben und tief einatmen. Beim Ausatmen sanft nach links beugen, ohne den Oberkörper einzudrehen. Mit der Einatmung zur Mitte zurückkehren und mit der nächsten Ausatmung zur rechten Seite dehnen. Weiter abwechseln und im Atemrhythmus bleiben.

Der passive Fisch: Sich einfach mal fallen lassen. Bildrechte: Jacob Müller / TU Chemnitz

Auf einem festen Stuhl mit niedriger Lehne aufrecht hinsetzen und sich nach hinten über die Stuhllehne beugen, so dass es bequem ist. Arme und Kopf locker nach unten hängen lassen. Beine ausstrecken und einfach entspannen. Tief in die Brust atmen und damit Platz im Brustkorb schaffen.

Mit dem Drehsitz zu einem geschmeidigen Rücken. Bildrechte: Jacob Müller / TU Chemnitz

Aufrecht hinsetzen, eventuell an die vordere Stuhlkante rutschen und Füße fest auf den Boden. Einatmen und dabei den linken Arm heben. Beim Ausatmen nach hinten drehen und den Arm auf dem Stuhl oder der Stuhllehne platzieren. Die rechte Hand auf dem linken Oberschenkel ablegen. Der Oberkörper ist nun nach hinten gedreht, aber immer noch aufrecht. Diese Drehung entlastet die Bandscheiben und macht den Rücken geschmeidig. Halten und dann auf der anderen Seite wiederholen.

Gesäßdehnung Bildrechte: Jacob Müller / TU Chemnitz

Aufrecht sitzen und den linken Fuß auf den rechten Oberschenkel legen. Das linke Knie locker nach außen fallen lassen, bis eine Dehnung der linken Gesäßhälfte spürbar ist. Mit geradem Rücken nach vorn über die Beine beugen, um diese Dehnung zu verstärken. Mehrmals tief in den Bauch atmen, die Übung auflösen und dann auf der anderen Seite wiederholen.

Karin Matko empfiehlt zwei Meditationstechniken zur Auswahl: Die Summ-Meditation und die Geh-Meditation.

Für die Summ-Meditation aufrecht hinsetzen, die Augen schließen und den Atem beobachten. Anschließend beim Ausatmen leise summen wie eine Biene, ganz ruhig und gleichmäßig im Rhythmus der Atmung. So für einige Minuten summen. Dann das Summen ausklingen lassen und noch eine Weile ruhig sitzen bleiben. Der Stille lauschen, die auf das Summen folgt.

Die Geh-Meditation im Stehen beginnen, sich aufrichten und den Stand bewusst spüren. Die Füße und den Kontakt zum Boden wahrnehmen. Ganz langsam und behutsam den linken Fuß heben und langsam nach vorn schieben. Dann wieder auf dem Boden abrollen das Gewicht auf die linke Seite verlagern. Den rechten Fuß in derselben achtsamen Art und Weise heben und bewegen. So in Zeitlupe durch den Raum laufen und jede kleine Bewegung bewusst wahrnehmen. Zum Abschluss noch einen Moment achtsam stehen bleiben.

Karin Matko empfiehlt jedem, der einen Ausgleich zu seiner Belastung sucht, einige dieser Übungen in seinen Arbeits- oder Studienalltag einzubauen. Dabei könne man mit fünf bis zehn Minuten eine Menge erreichen:

Dabei beruft sie sich auf die zahlreichen Studien, die die Wirkung von Yoga oder Meditation belegen. Auch Karin Matko hat gemeinsam mit ihren Kollegen an der TU Chemnitz in eigenen Untersuchungen nachweisen können, dass die Kombination von Meditation und Yogaübungen besonders effektiv Stress abbauen und ihm auch vorbeugen kann.

krm